고혈압은 ‘조용한 살인자’라는 별명이 있을 정도로 무섭습니다. 제가 처음 혈압이 높다는 이야기를 들었을 때는, 별로 대수롭지 않게 여겼어요. 하지만 계속되는 두통과 피로, 의료기관에서 측정한 수치가 경고 범위에 들어가면서 저는 ‘혈압 낮추는 방법’을 진지하게 찾기 시작했습니다. 이 글은 그때부터 제가 하나하나 실천하며 효과를 본 방법들과 전문가들의 조언을 바탕으로 정리한 내용입니다. 누구나 따라 할 수 있는 쉬운 방법들이니, 지금부터 하나씩 읽어보세요.
혈압이 높다는 건 어떤 의미일까?
‘혈압 낮추는 방법’을 제대로 이해하려면 먼저 고혈압이 뭔지 알아야 해요. 혈압은 혈액이 우리 몸을 돌면서 혈관 벽에 가야 하는 압력을 말해요. 이 압력이 지나치게 높으면 혈관에 무리가 가고, 결국 뇌졸중, 심장병 같은 위험한 질환으로 이어질 수 있어요.
보통 120/80mmHg가 정상 혈압으로 알려져 있는데요. 140/90mmHg 이상이면 고혈압으로 판단합니다. 저는 의료기관 건강검진에서 145/92mmHg로 확인됐고, 의료 전문가가 생활 습관부터 바꿔보라고 권유하셨어요.
염분 줄이기! 짜게 먹는 습관, 이제는 STOP!
한국인은 특히 짠 음식을 좋아하죠. 김치, 된장국, 라면, 젓갈… 이런 음식들이 혈압을 높이는 주범이에요. 저는 처음엔 싱겁게 먹는 게 너무 어려웠어요. 그런데 ‘소금 대신 허브나 레몬즙을 써보기’부터 시작하니 맛있게 먹을 수 있더라고요.
혈압 낮추는 방법 중 가장 기본적이지만 중요한 것이 바로 ‘염분 줄이기’입니다. WHO에서는 하루 소금 섭취량을 5g 이하로 권장하고 있어요. 처음엔 계산하기 어렵지만, 가공식품을 줄이고 집밥 위주로 식단을 바꾸면 자연스럽게 줄어듭니다.
꾸준한 운동, 하루 30분 걷기부터 시작해요
“운동이 몸에 좋다”는 건 모두 아는 사실이지만, 막상 실천하기는 어렵죠. 저도 게으른 편이라 처음에는 운동화 끈 묶는 것도 귀찮았어요. 그런데 하루 30분씩 걷기만 해도 혈압에 변화가 생기더라고요.
걷기, 자전거 타기, 수영, 골프, 어떤 운동이든 상관없어요. 중요한 건 ‘꾸준함’이에요. 저는 퇴근 후 집 앞 공원을 3바퀴 돌면서 걷기 운동을 했고, 이걸 3개월 정도 하니 혈압이 130대까지 떨어졌어요. 혈압 낮추는 방법으로 운동만큼 확실한 건 없는 것 같아요.
스트레스 관리, 마음이 편해야 혈관도 편해요
스트레스받으면 머리가 띵~하고 열이 확 올라오죠. 그게 바로 혈압이 오르는 순간입니다. 저는 스트레스를 받을 때마다 깊게 숨을 쉬고, 조용한 음악을 틀어놓는 습관을 들였어요. 명상이나 호흡 훈련도 큰 도움이 되더라고요.
‘나는 원래 성격이 예민해서 어쩔 수 없다’고 생각했는데, 관리하기 나름이더라고요. 혈압 낮추는 방법으로 스트레스 조절은 생각보다 중요한 부분입니다.
체중 감량, 뱃살을 줄이면 혈압도 내려갑니다
살이 찌면 혈압이 오르기 쉽습니다. 특히 복부비만은 고혈압과 직결돼요. 저는 3kg만 빼도 혈압이 눈에 띄게 떨어졌어요. 무리한 다이어트보다는 식단 조절과 간식 줄이기부터 시작했어요.
매일 체중을 기록하고, 매주 한 번 허리둘레를 측정하면서 동기부여를 했죠. 혈압 낮추는 방법 중에서도 체중 감량은 효과가 빠르게 나타나서 추천해 드리고 싶어요.
금연과 절주! 당연하지만, 실천이 힘든 부분
저는 다행히도 술과 담배를 거의 하지 않지만, 주변에 고혈압 판정을 받은 친구 중 절반 이상이 이 부분에서 어려움을 겪었어요. 담배는 혈관을 수축시키고, 술은 심장과 간을 혹사해요.
전문가 선생님 말씀이 ‘하루 한 잔의 술도 혈압에는 부담이 된다’고 했어요. 물론 사회생활을 하다 보면 완전히 끊긴 어렵지만, 평소에는 가급적 피하는 게 좋아요. 혈압 낮추는 방법에서 빼놓을 수 없는 요소입니다.
건강한 수면 습관! 잠이 보약이라는 말, 사실이에요
수면 부족은 혈압을 올릴 수 있어요. 하루에 6~8시간 정도 푹 자는 게 좋다고 해요. 저는 스마트폰 보는 습관 때문에 늘 새벽 1시에 자곤 했는데, 자는 시간을 11시로 당기고 나니 컨디션이 확 달라졌어요.
밤에 숙면을 취하지 못하면 몸이 회복되지 않고, 결국 혈압도 계속 높은 상태로 유지되기 쉬워요. 혈압 낮추는 방법을 실천하는 데 있어 수면은 빼놓을 수 없는 기본이죠.
정기적인 혈압 측정과 의료기관 진료
혈압은 매일 아침 같은 시간에, 앉은 상태에서 측정하는 게 가장 정확하다고 해요. 저는 집에 자동 혈압계를 하나 구입해서 매일 체크하고 있습니다. 수치를 눈으로 확인하면 마음도 가라앉고 조절 동기부여가 되더라고요.
혹시라도 혈압이 너무 높거나 이상한 점이 느껴지면 꼭 의료기관에 가세요. 저는 처음에 의료기관 가는 걸 미뤘다가 더 오래 고생했거든요. 혈압 낮추는 방법은 의료진과 상의하면서 실행하는 게 가장 안전합니다.
지금까지 말씀드린 내용은 모두 제가 직접 실천해 보고 효과를 본 것들입니다. 물론 사람마다 차이는 있을 수 있어요. 하지만 확실한 건 ‘습관을 바꾸면 몸도 바뀐다’는 거예요. 혈압 낮추는 방법은 결코 어려운 일이 아닙니다. 오늘부터 한 가지씩만 바꿔보세요.